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20分鐘教你塑造完美胸肌

2010-03-26 10:10:00  來源:國際線上  編輯:劉繼軒   

  對多數健美練習者而言,胸肌比其他部位響應更快,更容易練習。這主要因為胸肌是由白肌纖維組成的。這種肌肉的特點是收縮速度快,無氧糖酵解能力強。換句話說,它們很容易“泵起”。

胸肌比其他部位響應更快,更容易練習

  胸肌增長迅速的另一個原因是,在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力,所以當它被迫舉起大重量時,增長便爆發了。一些理論家認為,胸肌增長較快只是因為它離心臟很近,血液供應快。不管怎樣,既然胸肌這麼容易增長,為什麼擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?

  主要的問題不在於獲得更大的體積,而在於訓練胸肌的方式方法。我們都見過一些人,他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓練方法不正確的結果。胸肌橫跨胸腔上部,外觀應該成板狀——寬闊、高聳而結實。雖然肌肉形狀主要由遺傳決定,但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。這需要均衡的訓練。如前面所說,因為胸肌增長很快,所以為了達到這個目標每週訓練不要超過一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。

  在訓練快肌時,最好採用複合動作。這就是說,要使用那些允許採用大重量的基本動作。複合動作不但可以給目標肌肉施加更大的壓力,還會刺激很多平衡肌。與複合動作相對的是孤立動作。這類動作用於練習某塊肌肉的特定部分,以增強肌肉的細節顯示。複合動作最好的例子就是臥推。臥推是一個簡單的動作,但它也需要正確的技巧和平衡。它還會帶動很多“輔助”肌群參與其中,比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由於它的簡單,才會讓它如此有效。但同時也有一些需要注意的事項,接下來你會看到。

  用自由重量做臥推跟機器臥推不同,要想保持正確的動作,需要更多的神經系統的參與,從而更利於合成代謝的進行。但是由於身體固定,臥推在一定程度上抵消了一些運動。如果負重過大,三角肌會先疲勞,因此有不少人在做臥推時肩部損傷。考慮到臥推效果突出,人們往往認為它是練習胸肌最好的動作。這種思想再加上人們的追捧,很多健美練習者都把臥推作為練習胸肌的“主要”動作。畢竟,當有人想了解你的力量時,他問的第一個問題總是:“你臥推多少?”

  不幸的是,過度依賴臥推會導致胸肌狹窄、下垂,發展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌,必須把孤立動作和複合動作按正確的順序結合起來。而且你還應該把臥推控制在最低限度。

  下邊的課程綜合了全部胸肌訓練必需的所有要素。練習時要快,但要注意動作。提示一點。如果你一邊訓練一邊看電視或是戴著耳機聽音樂,那麼你就沒有全神貫注。注意力要集中!

  1、啞鈴飛鳥

  這無疑是一個孤立動作,它的作用是熱身,讓肌肉做一下準備活動。另外它也是一個很好的拉伸運動。躺在平凳上,將兩個啞鈴舉到上空,掌心向內。讓啞鈴向兩側落下,保持手臂微曲。然後舉起,重復10-12次。這個動作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥並不是塑造大肌肉塊的動作。它只是讓肌肉為即將到來的衝擊做好準備。做2組即可,然後轉入下一個動作。

  2、雙杠臂屈伸

  這是發展胸肌的最佳動作。不僅因為它是一個複合動作,更因在空間移動身體,進一步加強了訓練效果。所有這種類型的動作都比推拉杠鈴的動作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動,就會刺激更多的肌肉纖維。

來源:YOKA時尚網

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